Almanya’da dil eğitimi aldığım yıllarda, Almanca dil kitaplarında sıkça karşılaştığım bir atasözü vardı. Bu söz, anlamı ve taşıdığı mesaj nedeniyle oldukça hoşuma gider ve bugün bile zaman zaman hatırlarım: Alman kültüründe önemli bir yere sahip olan bu atasözü sıkça vurgulanır. Türkçesi, “Önlemek, tedavi etmekten daha iyidir.” anlamına gelir.
Özellikle tıp alanında kullanılan bu ifade, aslında çok daha geniş bir mesaj taşır: Hastalık ortaya çıktıktan sonra tedavi etmek yerine, hastalanmadan önce gerekli önlemleri almak. İşte bugün sizlere tam da bu anlayıştan hareketle, hastalanmadan önce sağlığımızı korumanın; spora başlamanın en basit, en ekonomik ve en ulaşılabilir yollarından birini anlatacağım. Yürüyüş, spor literatüründe bir ayağın her zaman yer ile temas hâlinde gerçekleştirildiği fiziksel aktivite olarak tanımlanır.
Yürüyüş; büyük iskelet kaslarını harekete geçiren, ritmik, dinamik ve aerobik bir aktivitedir. Çok az yan etkisi bulunan, çok çeşitli faydalar sağlayan ve hayatımızda mutlaka yer alması gereken bir fiziksel aktivitedir. Günlük olarak yeterli miktarda yürüyüş yapmak, fiziksel zindeliği geliştirir ve sürdürür.
Yürüyüş aynı zamanda en yaygın ağırlık taşıma aktivitesidir ve her yaş grubunda kemik gücünü artırdığına dair bulgular mevcuttur. Yürüyüşün keyif verici, iyileştirici, psikolojik ve sosyal faydaları bilim insanları tarafından defalarca ortaya konmuştur. Yürüyüşün hem kısa hem de uzun dönemli etkileri mevcuttur.
Diğer branşlarla kıyasladığımızda yürüyüş, erişilebilirliği nedeniyle halk sağlığı üzerinde büyük bir etki yaratma potansiyeline sahiptir. Birçok doktor, yürüyüşü hastalıklarla ilişkili egzersiz çalışmalarına sıklıkla dahil eder. Yürüyüşün kalp krizini önleme, toplam ölüm oranlarını azaltma; hipertansiyon, aralıklı topallama ve kas-iskelet sistemi bozukluklarının tedavisi ile kalp krizi sonrası rehabilitasyon ve kronik solunum hastalıklarında sağladığı kazanımlara dair birçok bilimsel bulgu vardır.
Yürüyüşün insan vücudu üzerindeki yararları hakkında onlarca sayfa yazılabilir. Arabamızda ufacık bir arıza olduğunda, örneğin ampulü patladığında, soluğu sanayide alırız. Fakat kendi sağlık risklerimizi çoğu zaman boş yere göz ardı ederiz.
Bu sağlık risklerini yok edebilecek veya önleyebilecek fiziksel aktiviteyi mutlaka hayatımıza dahil etmeliyiz. Ne kadar yürümeliyiz sorusunun cevabı birçok faktöre göre değişiklik gösterebilir; yaş, cinsiyet, kilo ve spor geçmişi gibi unsurlar bu süreçte etkilidir. Öncelikle, buradaki bilgilerin bilimsel makalelerden derlendiği unutulmamalıdır; ancak sporda her birey için ayrı bir yaklaşım gereklidir.
Buna rağmen bazı genel geçer kaideler mevcuttur. Yürüyüş yapma amacınızı egzersizle gerekçelendirerek şu tavsiyeleri uygulayabilirsiniz: - Kişi, yürüyüşe başlarken sağlık risk parametrelerine dikkat etmelidir. Örneğin; kalp, solunum veya kalıtsal bir rahatsızlık var mı?
Bu parametreler açısından bir engel yoksa, aşağıdaki ipuçları rehber olabilir. - Sağlık amacıyla yürüyüş yapanların yaptığı en büyük hata, en küçük yorgunluk hissinde yürüyüşü bırakmaktır. Bu durum, yürüyüşten alınacak verimi azaltır.
Belirli bir eşikten sonra yapılan spor, dayanıklılık gibi motor becerilerin gelişmesine katkı sağlar. - Dikkat edilmesi gereken bir diğer husus egzersiz sıklığıdır. Genel bir kural olarak, haftada üç egzersiz performansı korur; 4 ve üzeri ise performansı geliştirir.
Bu nedenle yürüyüş programımızı haftada en az üç gün olacak şekilde sürdürmeliyiz. - Tartan zeminde ortalama 4-5 dakikada 400 metre yüründüğü varsayılırsa, 45-55 dakika hiç ara vermeden yürüyen biri maksimum faydayı elde eder. - 45 dakika aralıksız yürüyen birisi yaklaşık 3600 metre yol katetmiş olur.
İdeal bir yürüyüş mesafesi 3000 metreden az olmamalıdır. Bu durum, yürüyüşünüzün belirli bir tempoda olması ve/veya belirli bir südevam etmesi ile mümkündür. Yürüyüşe başladığınız ilk dakikalarda vücudunuz çoğunlukla kaslardaki karbonhidratları (glikojeni) yakar.
Yağ yakımı için yürüyüş süresinin 45 dakikadan az olmamasına dikkat edilmelidir. Spora yeni başlayan, özellikle kilo verme amacı taşıyan kişiler, heyecanlı biçimde "daha kalın giyeyim, daha çok terleyeyim, daha çok kilo vereyim" iddiası içindedir. Üzülerek belirtmek isterim ki vücudunuzdaki su kaybı ile yağ yakımını hiçbir zaman karıştırmayın.
Yürüyüş malzemesi; hava şartları, mevsim, cinsiyet gibi birçok faktöre göre değişiklik gösterebilir. Örneğin havanın rüzgârlı olması yürüyüşte ek bir kullanmamıza neden olabilir ya da cinsiyetimizin kadın olması ayakkabı seçiminde farklı bir tercihte bulunmamıza neden olabilir; ayrıca yürüyüş yaptığımız zemin de ayakkabı seçimimizi değiştirebilir. Bu nedenle bu konularda, tamamen işin uzmanı olan, özellikle antrenman bilimcilere danışmakta fayda vardır.
Türkiye, yürüyüş rotaları açısından gayet zengin bir coğrafyaya sahip. Yanı başımızda onlarca yürüyüş yolunun olduğunu unutmayalım. Elbette yürüyüş yollarını merak edip bu yolları yürümek ayrı bir deneyimdir.
Fakat sağlık için yürüyüşe mutlaka başlamalısınız; bunun için mahallenizdeki bir park alanı yeterli olabilir. Karaman'da bu konuda iki tane tartan pist mevcut: Kemal Kaynaş Stadyumu ve KMÜ tartan pisti yürüyüş için tercih edilebilir. Yine de eğer bir gün lüks mekânlardan çıkıp "Ben yürüyüşü bir macera hâline getireyim" derseniz; ülkemiz, dünyada en çok tavsiye edilen yürüyüş yollarına sahiptir.
Karaman da bu konuda çok zengin bir şehirdir. Yıllardır doğada zaman geçiren, doğadaki talana başkaldıran birisi olarak şu tavsiyeyi de vermeliyim: İlla bir rotanın resmî olarak tanımlanması gerekmez, kendiniz bir rota çizin ve yürüyüş grupları oluşturun. Nasıl okeye dördüncü kişiyi bulmakta zorluk çekilmiyorsa, yürüyüş grubuna katılanlar konusunda da zorluk çekmeyelim.
Şunu söylemeliyim ki her dağ, her vadi ayrı bir güzelliğe sahip. Aşağıda bazı yürüyüş yollarını ve özelliklerini tanımladım; ancak doğada yaşanılan haz ve karşılaşılan manzaralar cümlelerle ifade edilemez. Örneğin, 2021 yılında Roma Havuzu yürüyüş rotasında öğrencilerime yaptırdığım yürüyüşte yaban koyunlarına rastladık.
Milyonda bir ihtimal bizim yürüyüşümüze denk geldi. Likya Yolu, Türkiye'nin ilk uzun mesafeli yürüyüş rotası olup Muğla'nın Fethiye ilçesindeki Ovacık mevkiinden başlayarak Antalya'nın Konyaaltı ilçesindeki Geyikbayırı köyünde son bulur. Likya Yolu, dünyanın en prestijli turizm dergileri tarafından keşfedilmesi gereken bir doğa, tarih ve deniz rotası olarak kabul ediliyor.
Bu nedenle mutlaka bu rotanın 29 resmi etabından en azından birkaçını yürümeyi hayal edin. Bu harita : https://www.gezire.com/likya-yolu/ adresinden alınmıştır. Zengibar Yolu: 102 km'lik bu yolda, sırlarla dolu bir yolculuğu keşfedeceksiniz.
Zengibar Kalesi gibi antik izler sizi zamanda yolculuğa çıkaracak. Bu yürüyüş yolu sadece antik izlerin bulunduğu bir rota değil; aynı zamanda Bozkır, Hadim ve Taşkent’e ait yaylaların eşsiz doğal güzellikleriyle de karşılaşacaksınız. Zengibar yolunda, doğanın kalbinde bir bardak çayınızı yudumlamanın hazzını yaşayacaksınız.
Karadağ Başdağ Roma Havuzu Yürüyüş Rotası Mutlaka Karadağ’ı farklı mevsimlerde keşfedin, çünkü her mevsimin güzelliği Karadağ’da başkadır. Adımlarınız mutlaka Karadağ kraterine, Değre ören yerine veya Binbir Kilise’ye ulaşsın. Burada resmi olarak tanımlanmış bir yürüyüş rotası da bulunmaktadır.
Meşe ormanlarının içindeki bu huzur verici ortamda, bitmesini istemeyeceğiniz bir yürüyüş sizi bekliyor. Rota boyunca Roma döneminden kalma askeri tesisleri görebilir, yolun sonunda ise günümüze kadar ulaşan Roma havuzuna varabilirsiniz. Dağcılık dersleri kapsamında gerçekleştirilen Karadağ Başdağ Roma Havuzu Rotası yürüyüşü.
İnsanların spora katılma veya katılmama nedenleri çok çeşitlidir. Burada bilimsel dilde onlarca yayın örneği göstererek sizlere insanlar şu nedenle spora katılıyor, şu nedenlerle spora katılmıyor veya şu nedenlerle sporu bırakıyor diye kanıtlar sunabilirim. Ama sizlere halk dilinden anlatmak istiyorum.
Örneğin, spora katılamamanın en büyük nedenlerinden birisi “zaman kısıtlılığı” olarak ifade edilir. Ben de diyorum ki; telefonlarda ne kadar zaman geçirdiğimize bakalım. Eminim bir saatten aşağı değildir.
İstatistikler daha fazla olduğunu söylüyor. Bu zamanı neden egzersiz yaparak geçirmiyoruz? Tavsiye 1 : Karaman’da yürüyüş ve koşu konusunda oluşumlar.
Yürüyüş esnasında kesinlikle unutmayacağım şey: doğaya saygı. Biliyorsunuz ki çöpler çok büyük bir problem. Maalesef dünyanın en önemli rotalarında bile çöp var.
Ağrı Dağı zirvesi çöp, ovalar çöp, Karadağ çöp…(Bu konuyu ayrıca yazacağım) 2021 yılındaki Roma Havuzu rotası yürüyüşümüzde rota boyunca temizlik yapmıştık. https://www.karamandan.com/foto/8066536/dogasever-ogretmen-ve-ogrencileri-karadagi-temizledi Aslında doğaya saygı çok basit: Mutlaka sırt çantanda çöp poşetini taşı. Sonuç olarak hayatını değiştirmek için adım at!
Geç kalma, seni de aramıza bekliyoruz.
